社会福祉士技術

コーピングリストとは?作り方と私の場合の例をご紹介アプリで管理!

コーピングリストを作ろう効果と私のコーピングリスト100

コーピングリストとはストレスがかかったとき、何をすれば気持ちが晴れるのかをリストアップしたもの、ストレス解消リストのことです。

働く中でもストレス解消法について聞かれることも多いので事前に作っておきましょう!

よしこ
よしこ
めっちゃおすすめ!!

 

コーピングリストの効果とは

コーピングには実は認知行動療法の考え方が背景にあります。

うつ病の再発防止やパニック障害などに効果があるといわれている臨床心理学の主流となったものです。

もう少し具体的に伝えるとあなたがかかえるストレスの問題をあなたの認知や行動のパターンを変えることで解決に向かわせるそれが認知行動療法です。

認知についてはこちらの記事もどうぞ!

認知の歪みを知ろう|発達障害や統合失調症におすすめ認知とはなんでしょうか?それは自分の捉え方のことです。 今回は認知について理解し、自分を苦しめている認知の歪みがないかを知りましょ...

例えば、「一人でやるべき」「迷惑だから頼ってはいけない」こうなると何につけても「●●すべき」と考えて、仕事をがんばりすぎて身体が疲弊してしまったり、過剰に周りの人たちの空気を読んで「自分のことを迷惑に思われている」としんどくなる。

実は自分の考え方のクセによってストレスはたまり、ストレスからの行動によりさらに身体に悪い影響を及ぼしてしまうんです。

その悪循環を断ち切るのがこの認知行動療法の考え方。

まず認知の歪みを知ることが大切なのですがそれはなかなか難しく専門家の力を借りて、自分を客観的に観察し自覚に至ることも多いです。

ただし、ストレスを感じたときどんどん悪循環にならないような対策をとることでストレスに支配されることを止めるのことはできます。

コーピングとは「適切に対処する」という意味です。心が軽く様な対策をリスト化しておきましょう!

 

コーピングリストのポイント

コーピングリスト、ストレス発散方法リストを作ったあとの気を付ける点についてまとめました!

どんどん作って実行していこう!

 

ストレスを感じたらすぐに行動にうつそう

感情と行動は影響しあうもの。あまり信じられないかもしれないけど、感情は行動で少しずつでも変化を与えることができます。

ストレスを感じたらコーピングリストをすぐ実行することで効果が高まります。

いつどこでストレスを感じるかは分からないので、いろんな場面で使えるコーピングリストを作るのが理想的!

よしこ
よしこ
すぐにコーピングリストを見てできることを実行しよう!

 

嫌な感情は無理にかえなくてもOK!

コーピングリストを実行してもあんまり効果がないことももちろんあると思います。

そんなとき、嫌な感情を打ち消そうとすると結果的に負のスパイラルに向かってしまうことも。

まずは嫌な感情をもっていると自覚することが第一歩なので嫌な感情をもっている自分に気づけたことをまず認めましょうね!

よしこ
よしこ
ストレスに気づいた自分すげえって思う!!

 

コーピングリストは常日ごろから追加していく

一度できたら終わりではなく、いろいろ試して追加していきましょう。

やっぱり環境もかわれば人間関係もかわっていくので効果があるものは増えていきます。

効果がないと思っても別のタイミングでは効果があるものもあるのですぐにリストから消さずにどんどん追加していくとよしです!

よしこ
よしこ
今後私も増やしていく予定!

 

なるべく時間とお金をかけないコーピングを!

ストレスはたびたびあるもの。できるだけお金と時間をかけずに気分を変えれるものを探していきましょう!

すぐすぐ思いつかないと思うので、日々追加していくのがおすすめ!

よしこ
よしこ
私はまだまだお金かかるものも多々・・

 

常にすぐに見えるところにコーピングリストをもっておく

常に実行や追加ができると一番よいので、常にすぐ見れるような形にしておきましょう!

私の場合は常にスマホは持ち歩くのでメモアプリにいれていますよ!

こちらのアプリを利用しています。おすすめだ!

Google Keep - メモとリスト

Google Keep – メモとリスト

Google LLC無料posted withアプリーチ

 

私のコーピングリスト100

わたしなりのコーピングリストを発表します。

100作ろうと思ったのですがまじで思いつかなかったので私の場合は50です。

誰かの参考になりますように!

  1. BiSHの「オーケストラ」「星が瞬く夜に」を聞く
  2. YouTubeでKing Gnu、vinylの井口理をみる
  3. 「ま、いっか」と声に出す
  4. アウトデラックスを見る
  5. ねぽほりんぱほりんを見る
  6. のびをする
  7. 入浴剤を買うなら何が良いかネットで調べる
  8. 飲むヨーグルトを飲みながら家に帰る
  9. ペットショップで犬や猫をみる
  10. 本屋で雑誌を立ち読みする
  11. トイレ掃除をする
  12. ユニクロのセール情報をチェックする
  13. Qoo10でお得なものはないかチェックする
  14. 家族に電話する
  15. ブログを書く
  16. 節約方法についてネットで情報を集める
  17. 新しい化粧品を買うなら何が良いかインスタでクチコミをみる
  18. 着なくなった洋服を捨てる
  19. メルカリでお得な買い物はないか調べる
  20. スマホの待ち受けをかえる
  21. 友達をごはんに誘う
  22. 観葉植物買うならなにがよいか考える
  23. かわいい女性をインスタでフォローする
  24. 炭酸水を飲む
  25. 階段をダッシュでのぼってみる
  26. 朝起きてすぐに皿洗いをする
  27. このブログの記事のリストを改善していく
  28. お風呂で動画を見て長風呂をする
  29. やりたいことリストを見直す
  30. 1000円だけ1円パチンコやスロットをする
  31. シュークリームを食べる
  32. オリジナルのソファーを買うならデザインを考える
  33. 引き出しの整理をする
  34. 紙とペンでイラストや文字を思いついたまま書く
  35. 化粧品の道具でそろえたほうがよいものはないか調べる
  36. アマゾン読み放題で、本を読む
  37. アマゾンで映画を見る
  38. 「よくあること、人生はおもしろいなあー」と独り言を言う
  39. 深呼吸をする
  40. 窓を開ける
  41. 目をつぶる
  42. オールナイトニッポンを聞く
  43. AbemaTVで恋愛ものを見る
  44. 毛玉取り機で毛玉をとる
  45. 布団を干す
  46. 通帳の残高を見る
  47. ウェルスナビの現状をチェックする
  48. 濃い目の化粧をする
  49. お気に入りのピアスをつける
  50. なべをする

 

コーピングリストまとめ

今回はコーピングリストの効果とポイント、実際に私のコーピングリスト50をご紹介しました!

ぜひあなたのコーピングリストも知りたいのでもしブログがあるかたはこちらのサイトでご紹介させてくださいね!

よしこ
よしこ
お互いのコーピングリストを参考にしたい!

私の夢リストはこちらで!!みんなもぜひ!

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